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如何从根本解决膝盖疼痛?(图)

已读 226 次 - - 社会 - 来源:跑步学院微信号
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如何才能永久性地解决膝盖疼痛的问题?

探讨这个问题之前,先聊聊这几个方面,可能可以让我们更好地理解这其中的逻辑。事实上,对于跑步导致的膝盖疼痛,很多人可以通过消除他们的跑步中的“危险动作”来解决。

我最喜欢的一个经典笑话是,有个病人向医生抱怨:“医生,我头痛得快要裂开了,尝试了所有的方法还是治不好它。” 医生看了眼病人,问:“你有试过把额头上的钉子拔掉吗?”

虽然听起来可笑,这就像我经常看到的。运动员或业余跑者,尝试了“一切可能治好膝盖疼痛”的疗法,除了一件事——从造成疼痛的根本源头着手。

跑步和技术息息相关, 而膝盖疼痛这个问题并不出在跑步本身,而是源于你的技术。

不管你是谁,怎么跑的——如果你跑步时面临疼痛,那么你一定跑错了。


Photo by Matthaw Thorne

毫无疑问,膝盖疼痛可以由各种原因触发,损伤本身也可能非常复杂,甚至到达难以治疗的严重程度。但先别急着感到失落,大多数情况下,对于绝大部分人,只要改变自己跑步时的错误动作,关注正确的跑步技术,疼痛便可以即可缓解,甚至消失。

我们经常看到,任何常见的对于膝盖损伤的描述,大多数是与运动相关的。作为见过成千上万人膝盖伤痛的专业教练,我得出的结论是:人们经常用自己的方式随意地跑步。没有人教他们怎样才能跑得更好。本质上,任何运动技术都需要快速而精确。除此之外的附加动作都是跑者自己添加进去的,多余而不必要。

我执教这么多年来发现,就跑步而言,膝盖疼痛99%取决于你是怎么跑的。大多数跑者开始都是快乐而无痛的奔跑。后来呢?随着时间的推移,他们受伤了。然后,他们就开始说这是跑步的问题,抱怨跑步让他们身体不适。其实任何运动都应该把我们训练得更加强大,跑步也不例外。问题在于当我们参与大部分其他运动项目的时候,我们会注重广泛的技术和力量训练,但跑起来时我们却常常忽略这一点。

膝盖是一个关节

The Knee Is a Joint

让我们来看看膝盖,它是什么?是一个关节。关节的功能是什么?它连接身体部位。关节运动吗?关节让运动发生。它是一个被动连接。如果你用它做某件不该它做的事,它就会遭殃。

• 站立时不要锁死膝盖

• 在跑步或步行时,不要将膝盖完全伸直,不管是前腿还是后腿。

• 行走或跑步时不要跺脚,保持脚步轻盈。

你不能让你的膝盖更强。你不能让你的关节更强。你可以做的是强化你的腿部肌肉,强健你的整个身体,最重要的是,学会如何更好地移动,这样你就不会因为超负荷或错误动作而损伤膝盖了。

你是一个整体

You Are a Unit

身体是一个整体,这个结论显而易见,但我们却常常忽略。作为一个整体,你的身体应该作为一个整体移动,即所有组件是一个整体的一部分。作为整体中一部分的手臂、腿、躯干、肩膀、脚、肘、膝盖、臀部、踝关节等应当相互配合而协调地运动,正因如此,一个整体的各个部分也被自然地限制在有限的操作空间内活动。当你打破这个活动框架,你就打开了受伤的大门。

• 不要把你的腿跨出身体框架之外,这不但不会让你跑得更快,它还会伤害你的膝盖,让你跑得更慢;不要关注用脚掌的那部分着地,如果你落地在身体前侧,胫前痛、跑步膝这类的病痛便不可避免了。

• 不要让你的后腿的膝盖完全伸直。

这没有任何作用。它不会使你跑得更快, 只会让你的身体失去平衡并延长了你拉回腿的时间。

• 不要抬膝。

这个动作发生在身体之前, 它会驱动你的腿落在身体前面,如上所述这恰恰是导致伤痛的原因。

• 不要过度摆臂,放轻松并让它们靠近身体摆动。

这也有助于上面提到的整体协调。

跑步是竞技运动

Running is An Athletic Movement

跑步对我们的身体有着大量的实际需求。如果你决定出去跑步,尊重它并学习如何跑步,不要让这自己有机会受伤。如果你觉得麻烦,还是走路吧。大多数人认为他们的跑步也就只是快一点的走路而已。我不想夺走任何人想跑步的乐趣,相反,我想向大家展示如何享受跑步一辈子。如果跑步是如此简单和自然的,像有些人认为的那样,那么我们不会有所有这些受伤的跑者。跑步对我们的祖先来讲是自然的,因为他们的生活依赖于它,生活方式不同。现在的跑者大部分时间只是坐着或者在相对狭小的办公空间内移动。

怎样打败膝盖疼痛

How to Beat Knee Pain

有了上面这些信息,想要消除膝盖疼痛便变得容易多了。疼痛是身体发出的报错信号,膝盖疼痛时,冰敷和休息虽然能帮你喘口气,但它不能彻底解决疼痛问题。要结束膝盖疼痛,你必须消除疼痛触发点——纠正你的跑步技术。

如果你坚信自己的技术没有问题,但仍然经历着膝盖疼痛——是时候终结幻想了,你的跑步技术的确有问题。

• 修正你的跑步技术(找个跑步技术专家,如有需要找个物理治疗师了来帮你快速恢复,看我们的视频做训练,看跑步技术相关的书籍…你能获得很多帮助,你并不孤单。)• 定期进行跑步训练,特别是在出去跑步之前(可以用训练作为热身和放松,只要调整次数和强度就好)。

• 如果你还没有,开始做力量训练吧,它会让你的身体为跑步做好准备。

• 善待自己,给自己机会和时间来学习跑步,享受跑得更好的进步。

最后总结

我必须补充说明一点,膝盖手术应该作为最后的手段。一旦你的膝盖经过手术,就没有回头路。多年来,我看到了两个最常见的趋势:

1. 有些人决定学习如何跑步,努力纠正技术和/或雇用一个运行技术专家,到今天还在愉快地跑着。

2. 有些个人决定继续按他们自己的方式跑步,视“冰敷和休息”为家常便饭,经历了膝盖手术(甚至多次手术),不能再像以前那样跑了。

所以对自己好一点——如果你想跑,首先学习如何跑,远离膝盖疼痛。